صبحانه رژیمی | 7 صبحانه مناسب لاغری

افراد زیادی برای کاهش وزن و داشتن فرم بدنی ایده‌آل به دنبال دستورهای غذایی مختلف برای یک صبحانه رژیمی هستند. صبحانه رژیمی باید یک وعده کامل با میزان کالری محدود باشد. مقدار کالری مصرفی شما به برنامه کاهش وزنی که دنبال می‌کنید بستگی خواهد داشت. شما با افزودن مواد مغذی به وعده صبحانه و حذف قندها و چربی‌های مضر می‌توانید یک برنامه غذایی مفید و رژیمی داشته باشید. حذف وعده صبحانه به عنوان یکی از وعده‌های اصلی غذایی یک کار اشتباه با تاثیری جبران ناپذیر است. پس به جای حذف صبحانه، از متخصص تغذیه خود یک برنامه غذایی رژیمی بخواهید. در این مطلب به معرفی چند دستور غذایی ساده به عنوان صبحانه رژیمی پرداخته‌ایم، تا انتهای این مقاله با ما باشید تا با این دستورهای غذایی آشنا شوید.

ویژگی صبحانه رژیمی برای کاهش وزن

صبحانه یکی از وعده‌های اصلی غذایی است که حذف آن برای کاهش وزن توصیه نمی‌شود. صبحانه به متابولیسم بدن کمک کرده و انرژی شما را برای انجام کارهای روزمره تامین می‌کند. اگر قصد دارید یک برنامه غذایی را برای کاهش وزن دنبال کنید، صبحانه رژیمی را فراموش نکنید. اولین توصیه برای داشتن سلامتی و وزن مناسب، خوردن صبحانه در زمان مناسب است. سحرخیز باشید و سعی کنید وعده صبحانه را حداکثر دو ساعت پس از بیدار شدن میل نمایید. صبحانه رژیمی مناسب ویژگی‌هایی دارد که با دانستن آن می‌توانید مواد غذایی صحیح را برای این وعده مهم انتخاب کنید، این ویژگی‌ها عبارتند از:

• صبحانه باید شامل همه گروه‌های غذایی ازجمله پروتئین‌ها، چربی‌ها، کربوهیدرات، میوه و سبزی باشد.
• چربی‌های اشباع شده نداشته باشد.
• باعث افزایش قند خون نشود و به عبارتی شاخص گلیسیمی پایینی داشته باشد.
• قند مصنوعی و شکر سفید نداشته باشد.
• باعث احساس سیری در فرد شود.

صبحانه رژیمی با تخم مرغ

تخم مرغ منبع بسیار مهم پروتئین در بین مواد غذایی مختلف به‌شمار می‌رود. شما می‌توانید یک صبحانه رژیمی با تخم مرغ آب‌پز یا نیمرو داشته باشید. البته برای آماده کردن نیمرو از روغن بسیار کمی برای چرب کردن تابه استفاده کنید. برای کامل شدن این وعده غذایی می توانید گوجه، خیار، کاهو، خیارشور و سایر سبزیجات را به همراه تخم مرغ میل نمایید. کربوهیدرات‌ها را فراموش نکنید، این مواد مغذی باعث احساس سیری بیشتری در شما می‌شوند. ساندویچ تخم مرغ و سبزیجات خود را با تکه‌ای نان جوی رژیمی کامل کرده و از طعم آن لذت ببرید. سس‌های آماده را از صبحانه رژیمی خود حذف کنید، زیرا آن‌ها سرشار از چربی‌ و قند مضر بوده و باعث افزایش وزن می‌شوند.

صبحانه رژیمی با املت تخم مرغ و سبزیجات

شما می‌توانید به جای ساندویچ تخم مرغ و سبزیجات از املت به‌عنوان یک وعده غذایی رژیمی در صبحانه استفاده کنید. نکته مهم برای داشتن یک املت رژیمی، استفاده از روغن بسیار کم است. البته توصیه می‌شود به جای استفاده از روغن‌های تولید شده صنعتی، از روغن زیتون و سایر روغن‌های طبیعی نظیر ذرت و کنجد استفاده کنید. توجه داشته باشید که در میزان مصرف روغن‌های طبیعی نیز نباید زیاده‌روی شود. یک املت خوشمزه رژیمی می‌تواند شامل یک عدد تخم‌مرغ، گوجه فرنگی، فلفل دلمه‌ای، پیازچه و جعفری باشد. املت‌های دیگر مانند املت اسفناج، املت قارچ و خاگینه با نان جو نیز از گزینه‌های مناسب برای یک صبحانه رژیمی کم کالری و کامل است. شما می‌توانید برای اینکه روغن کمتری در تهیه این املت‌ها استفاده کنید، از تابه گریل استفاده نمایید. تایه گریل تکنو یک گزینه عالی برای آماده کردن این صبحانه رژیمی است.

عدسی بدون روغن برای صبحانه رژیمی

عدسی را می‌توانید با کمی پیاز و سیب‌زمینی و رب گوجه فرنگی یا بدون آن بپزید. یک کاسه عدسی حتی بدون نان، یک صبحانه رژیمی عالی است. شما می‌توانید انواع عدس را برای پخت این غذای خوشمزه و محبوب برای صبحانه استفاده کنید. دال عدس یکی از انواع عدس‌ها است که با رنگ نارنجی خود زیبایی فوق‌العاده‌ای به غذای شما می‌دهد. عدسی یک مجموعه کامل از مواد مغذی نظیر آهن، پروتئین، کربوهیدرات، انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن است. برای رژیمی شدن این غذای مقوی کافیست آن را بدون روغن طبخ کنید. یک کاسه عدس در کنار یک لیوان نوشیدنی گرم بدون قند و شکر، یک وعده غذایی کاملا رژیمی برای صبحانه خواهد بود. خوردن عدسی در صبحانه، مدت زمان زیادی شما را سیر نگه می‌دارد و از ریزه‌خواری جلوگیری می‌کند.

پنیر و گردو یک صبحانه سنتی رژیمی

پنیر و گردو از دیرباز در سفره صبحانه ما ایرانیان حضور پررنگی داشته است. شما می‌توانید یک تکه پنیر را به همراه دو عدد گردو و یک تکه نان تست غنی شده برای وعده صبحانه میل نمایید. برای تست کردن نان می‌توانید از تسترای مخصوص نان تست یا اون تسترها استفاده کنید. اون تستر تکنو با قدرت بالای المنت می‌تواند در زمان کوتاه نان تست گرم را به شما تحویل دهد. برای رژیمی شدن این ترکیب خوشمزه، حتما از پنیر کم‌چرب استفاده کنید. برای اطلاع از میزان چربی پنیر می‌توانید جدول میزان ارزش غذایی پنیر را مشاهده کنید. مطالعه این جدول برای تمامی مواد غذایی می‌تواند به کنترل میزان کالری مصرفی شما کمک کند. یک عدد گوجه و خیار یا یک مشت سبزی تازه همراه با پنیر و گردو به کامل شدن این صبحانه رژیمی کمک می‌کند.

یک لیوان شیر برای یک صبحانه رژیمی

همه ما شیر را به‌عنوان یک غذای کامل می‌شناسیم. این نوشیدنی پرانرژی همراه با دو عدد خرما می‌تواند یک صبحانه رژیمی کامل برای شما باشد. برای کامل‌تر شدن این صبحانه مقوی، یک عدد نان جو و یک عدد گردو را همراه با آن میل نمایید. بهتر است بدانید گردو و خرما از مواد غذایی پرکالری محسوب می‌شوند و مصرف یک یا دو عدد از آن‌ها در وعده غذایی صبحانه کافی است. در صورت تمایل می‌توانید خرما را با یک قاشق عسل طبیعی در شیر جایگزین کنید. اگر مزه شیر را دوست ندارید، از شیر طعم‌دار استفاده نمایید. البته توصیه می‌شود به‌ جای شیر طعم‌دار صنعتی، با کمی پودر کاکائو یا چند عدد توت فرنگی اقدام به طعم‌دار کردن شیر خود نمایید.

صبحانه رژیمی با اوتمیل میوه‌ای

اوتمیل یک نام آشنا برای افرادیست که به غذاهای رژیمی اما کامل علاقه‌مند هستند. اوتمیل همان بلغور جو دو سر است که در شیر یا آب جوش پخته شده و با عسل و تکه‌های میوه سرو می‌شود. شما می‌توانید با توجه به ذائقه خود، اوتمیل‌های متنوعی را تهیه کرده و میل نمایید. اوتمیل هویج، اوتمیل کدوتنبل، اوتمیل آووکادو و … از انواع اوتمیل‌های رژیمی برای صبحانه هستند. شما می‌توانید بلغور جو دو سر را همراه با مواد غذایی مورد نظر خود مخلوط کرده و اوتمیل باب میل خود را تهیه کنید. نکته مهم درخصوص اوتمیل، میزان کالری مواد تشکیل دهنده آن است. از به کار بردن شکر و شکلات برای تهیه اوتمیل رژیمی خودداری کرده و از عسل، پودر کاکائو، وانیل و دارچین برای بهتر شدن مزه آن استفاده کنید.

صبحانه رژیمی با ماست یونانی میوه‌ای

ماست یک ماده غذایی سرشار از پروتئین و باکتری‌‌های مفید برای دستگاه گوارش است. ماست یونانی به دلیل پروتئین بالا برای وعده صبحانه توصیه می‌شود. البته شما می‌توانید از انواع ماست کم‌چرب نیز به‌عنوان صبحانه رژیمی استفاده کنید. تکه‌های میوه مانند موز، توت فرنگی وسیب را با ماست مخلوط نموده و در صورت تمایل با کمی عسل میل نمایید. برای احساس سیری بیشتر می‌توانید از نان‌های رژیمی مانند نان جو در کنار ماست میوه‌ای مصرف کنید. اضافه کردن چند عدد کشمش یا یک عدد گردو به ماست میوه‌ای مزه و خاصیت این صبحانه رژیمی را افزایش می‌دهد.

کلام پایانی

انواع صبحانه رژیمی را می‌توانید در کنار یک لیوان چای دلچسب میل کنید، چراکه چای کالری پایینی دارد. چای سازهای تکنو یک انتخاب عالی برای آماده‌سازی سریع یک چای خوش آب و رنگ است. بهتر است کالری دریافتی شما در ابتدای روز به گونه‌ای باشد که هم انرژی مورد نیاز فراهم شود و هم باعث اضافه وزن نگردد. هر کدام از دستورهای صبحانه‌ای که در مقاله بیان شد می‌تواند یک گزینه مطلوب برای رژیم غذایی کم کالری باشد.